考试焦虑是一种复杂的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、焦虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。它可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足冰凉等；也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定的等心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场‘就是其最为典型的一种表现”。

      克服考试焦虑可以采用多种方法来进行自我训练、自我心理调适，以下是一些简便有效的办法：

    （1）、端正考试动机，减轻心理负担

考试作为一项复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中正常发挥水平。反之，把考试的意义片面夸大，甚至把考试与个人的终身的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起，考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。因此，越是临近重大的考试，越要适度降低求胜动机，减轻心理负担，真正做到轻装上阵。当然这绝不意味着要求学生考试抱消极应付的态度，而毫不准备、毫无压力地参加考试，其根本目的仍然是要求学生保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。

    （2）、做好充分准备，形成良好的考试状态

充分而良好的准备状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多，如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等，缺一不可。一般说学生对考前的物质准备（如考试时所需文具等）、知识准备（如全面认真复习等）已达到最高限度，因而它们对考试结果的影响相互之间差异较少，而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。比如体能准备，有不少学生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，这无疑极大损害了考前良好的体能准备，加之心理上的紧张焦虑，临场“晕场”的可能性就会增大。需要特别指出的是，有些学生在考前为保证旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，不注意饮食卫生和良好习惯，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。考前适量补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明，缺乏良好的体能准备是难以发挥正常水平的。俗语说“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事实上就是娱乐，紧张学习之余的娱乐，可以使人消除生理疲劳，恢复体能，还可能使人情绪轻松，压力减轻，从而防止高强度焦虑的产生。反之，考前忧心忡忡，焦虑不安，不是被困难击倒，而是被自己击倒。

 （3）、冷静处理“怯场”

怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张和焦虑，难以控制自己的心理活动，使心理活动暂时中断或失调的现象。这种情况轻者称为怯场，重者叫做晕场，怯场是考试焦虑最典型的一种。

 当学生意识到自己出现怯场现象时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：

   ◆是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场，正常考试。

   ◆是可以用“调整呼吸法”，即当遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸。呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快地消除怯场。

   ◆还可以用默默数数的办法来暂时转移注意力，从“1”一直数下去，或用冥想法闭上双眼全身放松，想象一个大气球有一小孔漏气，气球由大漫漫变小，等等。

    这些方法都可反复使用，不仅有助于克服怯场，对一般的考试焦虑也都有缓解作用。

    为了防止考试过程中的怯场，不可以在考前短暂的几十分钟里，做一些积极的准备活动。例如考前的半小时内，不要继续进行高度紧张的复习，避免谈论和考虑有关考试的问题，听听轻松悦耳的音乐，独自或与家人、同学散步、聊聊天，活动活动身体。天气炎热时可以用较短的时间冲个凉。考前不要急于跨进考场，稍提前即可。跨进考场后要简单熟悉一下环境，然后安静地在自己的座位上坐下来。拿到试卷后，先填写有关身份栏目，然后再挑选试题中难度小、最有把握的题目开始做起，答题时先慢后快，以逐渐适应考场内的紧张气氛，不断获得成功，以求自我鼓励，增强信心。这些活动及过程都有助于减轻心理压力，防止怯场发生。 

考试焦虑的影响因素:◆客观因素:考试的重要性、 难易程度、竞争程度等。◆主观因素: ★个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等; ★过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑. ★复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。★对考试的看法:成绩不好=不聪明、没优势、没本事=被人看不起, 对不起父母………

考试焦虑与考试成绩：

考试成绩
          

                                  考试焦虑
   

考试焦虑的防治

▲充分的复习准备——80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的.
▲在心里对自己说：谋事在人,成事在天；不以一次成败论英雄；过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥,有百害无一益。
▲和沉着、外向的人为伴——研究表明:和沉着、外向的人为伴,焦虑情绪会明显减轻.
▲合理的复习计划和时间安排:(详见时间管理部分)
▲学会放松(放松的步骤)：
●以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；
●用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；
●想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。

学习时间管理

(一)时间管理：
1、 计划管理的心理意义：
(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。
(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。
2、做计划的策略：
(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；
(2)优先安排重要的事、急迫的事；
(3)留出应急和补救时间；
(4)计划的复习量要适当；
(5)适当安排时间休息和放松。
(二)个人效率手册：
1、科学用脑：
(1)看、听、读、做(题)交替进行；
(2)学习一段时间后，适当休息一下；
2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：
(1)集中复习：
(2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时使用.
(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。
(4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。
(5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好.
(6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效果好于单纯阅读.
3、讲究目标策略：
根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；
4、认清自己的学习风格：
明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。
5、必要时借用外力：向他人请教。
6、充分利用零碎时间：
如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。

我在一高  我爱一高  我与一高学子同成长    ——余志显